इन दिनों, सार्वजनिक पार्कों और अन्य जगहों पर, खासकर सुबह या शाम के समय, दौड़ना एक आम गतिविधि बन गई है। इसके अलावा, अब कई ऐसे दौड़ आयोजन भी हैं जहाँ धावक अपने साथियों के साथ अपनी गति और सहनशक्ति का परीक्षण कर सकते हैं। ऐसी कई तकनीकें भी हैं जिन्हें धावकों को लगातार सीखते और सीखते रहना चाहिए।
"दौड़ने की लय" एक और दौड़ने की तकनीक है जिस पर धावकों को ध्यान देना चाहिए, चाहे उनका स्तर कुछ भी हो या वे कितनी भी देर तक दौड़ें। यह उनकी कार्यक्षमता में सुधार करने, उन्हें जल्दी थकने से बचाने और तनाव के स्तर को कम करने में मदद करेगी। इसके अलावा, यह उन्हें अपने पैरों पर हल्का महसूस करने और बिना किसी रुकावट के चलते रहने में मदद करेगी।
अपनी लय ढूँढना
दौड़ने की लय आपके आंदोलनों पर नियंत्रण है। दूसरे शब्दों में, उन्हें शरीर के सभी अंगों के साथ एकरूप और सुसंगत बनाना। इसमें कदम रखने के तरीके और हाथों को हिलाना शामिल है। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि चूँकि दौड़ने की लय श्वसन तंत्र से भी जुड़ी होती है, इसलिए इसमें श्वास लेने का एक पैटर्न भी शामिल होता है। अगर कोई धावक अपने लिए उपयुक्त लय पा लेता है, तो इससे बेहतर दौड़ने का प्रदर्शन, तेज़ गति और बेहतर सहनशक्ति प्राप्त होगी। बदले में, यह उसे लंबे समय तक दौड़ने में सक्षम बनाएगा। यह तभी संभव है जब धावक अपने फेफड़ों और डायाफ्राम की मांसपेशियों का उपयोग शरीर की अन्य गतिविधियों के साथ सामंजस्य बिठाने के लिए सही ढंग से करें। इसके अलावा, दौड़ते समय ऊर्जा के उपयोग को नियंत्रित करने से अधिक विश्राम मिलता है और तनाव कम होता है।
दौड़ने की लय को एक ऐसी क्षमता माना जाता है जो प्रत्येक धावक के लिए विशिष्ट होती है। लय धावक की अपने शरीर और गतिविधियों की समझ पर निर्भर करती है। इसलिए, धावकों को यह सीखकर सही लय बनानी चाहिए कि उनके लिए क्या सबसे उपयुक्त है, और उसे निरंतर और निष्ठापूर्वक अभ्यास के साथ बनाए रखना चाहिए।
3-2 लय के साथ एक पेशेवर की तरह दौड़ें
अधिकांश लोग, दौड़ते समय, अपने बाएँ-दाएँ पैर के प्रहार की लय के अनुसार स्वाभाविक रूप से 2-2 लय के साथ साँस लेते हैं। इसका मतलब है कि वे दो पैरों के प्रहार के लिए साँस लेते हैं और दो पैरों के प्रहार के लिए साँस छोड़ते हैं। यह इस तरह काम करता है: साँस लेते हैं और जब दाहिना पैर ज़मीन को छूता है, तो 1 गिनते हैं, और जब बायाँ पैर ज़मीन को छूता है, तो 2 गिनते हैं। फिर साँस छोड़ते हैं, जब दाहिना पैर ज़मीन को छूता है तो 1 गिनते हैं और जब बायाँ पैर ज़मीन को छूता है तो 2 गिनते हैं।
जैसे ही आप लय में आना शुरू करते हैं, आपकी साँसें अंदर और बाहर हमेशा दाएँ पैर के प्रहार पर पड़ेंगी। परिणामस्वरूप, जब भी बायाँ पैर ज़मीन पर पड़ेगा, आप 2 गिनेंगे। इस 2-2 पैटर्न का मतलब है कि आपका डायाफ्राम हर बार एक ही तरफ, यानी दाईं तरफ, नीचे की ओर झुकेगा। ऐसा इसलिए होगा क्योंकि हर बार पैर का प्रहार दाईं तरफ ही साँस लेने और छोड़ने के साथ मेल खाएगा।
हालाँकि, दोनों तरफ डायाफ्राम का समान रूप से उपयोग करने के लिए, दौड़ने की लय के साथ 3-2 श्वास पैटर्न विकसित किया गया था। इस पैटर्न में श्वास लेने की अवधि को तीन पैरों के प्रहार तक बढ़ाना और फिर दो पैरों के प्रहार के लिए साँस छोड़ना शामिल है। यह शरीर के एक तरफ़ ज़्यादा और बार-बार लगने वाले प्रभाव से होने वाली चोटों को रोकने में मदद कर सकता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि डायाफ्राम और अन्य श्वसन मांसपेशियाँ साँस लेते समय सिकुड़ती हैं और साँस छोड़ते समय शिथिल हो जाती हैं। धावक इस श्वास पैटर्न का अभ्यास इस प्रकार कर सकते हैं:
3 मिनट तक साँस लें
दाएँ पैर के प्रहार के साथ, साँस लें और 1 गिनें
बाएँ पैर के प्रहार के साथ, 2 गिनें
दाएँ पैर के प्रहार पर वापस जाएँ, 3 गिनें
2 मिनट तक साँस छोड़ें
फिर आप साँस छोड़ने वाले भाग की शुरुआत बाएँ पैर के प्रहार से करेंगे, 1 गिनें
दाएँ पैर के प्रहार के साथ, 2 गिनें
3 मिनट तक साँस लेने की स्थिति में वापस आएँ
बाएँ पैर के प्रहार पर वापस जाएँ, साँस लें और 1 गिनें
दाएँ पैर के प्रहार के साथ, 2 गिनें
बाएँ पैर के प्रहार के साथ, 3 गिनें
2 मिनट तक साँस छोड़ें
फिर आप साँस छोड़ने की स्थिति में वापस आएँगे, इस बार दाएँ पैर के प्रहार के साथ, 1 गिनें
बाएँ पैर के प्रहार के साथ, 2 गिनें
अपने अभ्यास में ऊपर बताई गई बातों को लगातार दोहराएँ। जब आप पहली बार इस खास लय का अभ्यास शुरू करते हैं, तो यह थोड़ा मुश्किल लग सकता है या इसके लिए अतिरिक्त एकाग्रता की आवश्यकता हो सकती है। हालाँकि, अगर आप इसे तब तक जारी रखते हैं जब तक शरीर साँस लेने के तरीके और लय को "याद" न कर ले, तो यह ज़्यादा स्वाभाविक रूप से आने लगेगा। समय के साथ, आप एक ऐसी लय बना लेंगे जहाँ आप बाएँ और दाएँ दोनों पैरों से समान रूप से साँस ले और छोड़ रहे होंगे। परिणामस्वरूप, यह शरीर के दोनों ओर समान रूप से प्रभाव और स्थिरता वितरित करेगा। परिणामस्वरूप, आप अधिक आराम से दौड़ेंगे, बेहतर कदम रखेंगे, कम थकान महसूस करेंगे और आपकी सहनशक्ति काफ़ी बढ़ेगी।
अपनी दौड़ने की लय का आनंद लें - संगीत की लय पर दौड़ें
दौड़ने की लय के अधिक पेशेवर तरीकों के अलावा, दौड़ने के लिए मज़ेदार संगीतमय लय ढूँढ़ना एक धावक को अपनी व्यक्तिगत दौड़ने की लय खोजने में मदद करने का एक शानदार तरीका हो सकता है। इतना ही नहीं, यह दौड़ को अधिक आनंददायक और कम नीरस भी बना सकता है।
संगीत का उपयोग एक दोहरावदार लय बनाने का एक बेहतरीन और सरल तरीका है। ऐसा इसलिए है क्योंकि यह शरीर को एक खास गति का आदी होने में मदद करता है। इसका मतलब है कि अगर आप दौड़ते समय धीमा संगीत सुन रहे हैं, तो आपकी दौड़ की गति भी धीमी होगी। और अगर आप तेज़ दौड़ना चाहते हैं, तो अपनी प्लेलिस्ट को किसी तेज़ और मज़ेदार संगीत से बदलें।
संक्षेप में, अपनी गति को स्थिर रखने के लिए अपनी खुद की दौड़ने की लय ढूँढना एक महत्वपूर्ण कारक है। इतना ही नहीं, अगर आप एक अच्छी विधि और लय विकसित करने तक अभ्यास करते रहें, तो आप अपनी गति और दौड़ने की सहनशक्ति दोनों को बढ़ा सकते हैं। मूल रूप से, उपलब्ध सभी विभिन्न दौड़ने की तकनीकों को जानें। साथ ही, दृढ़ संकल्प और निरंतरता के साथ अभ्यास करते हुए अपने शरीर और शारीरिक स्थिति से भी अच्छी तरह परिचित हो जाएँ।
