खट्टे फल अपनी खास खुशबू और स्वाद के लिए जाने जाते हैं। लेकिन व्यंजनों और मिठाइयों में तीखा स्वाद लाने के अलावा, खट्टे फल महत्वपूर्ण विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट से भी भरपूर होते हैं।
वास्तव में, हाल ही में किए गए शोध में पाया गया है कि ये खट्टे सुपरफूड कई प्रभावशाली स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकते हैं। कैंसर के विकास से लड़ने से लेकर गुर्दे की पथरी से लड़ने तक, अपने दैनिक दिनचर्या में कुछ और खट्टे फलों को शामिल करने पर विचार करने के कई कारण हैं।
तो क्या सेब एक खट्टा फल है? संतरे के विभिन्न प्रकार क्या हैं? और आपको अधिक खट्टे फल क्यों परोसना शुरू कर देना चाहिए? यह लेख फलों के इस स्वादिष्ट परिवार पर गहराई से नज़र डालेगा, जिसमें लाभ, दुष्प्रभाव और कुछ सरल व्यंजन शामिल हैं जो आपको शुरुआत करने में मदद करेंगे।
खट्टे फल क्या हैं?
खट्टे फल फलों का एक समूह है जो रूटेसी या रुए परिवार से संबंधित हैं। ये फल फूलदार खट्टे पेड़ों और झाड़ियों से प्राप्त होते हैं, जो एशिया और ऑस्ट्रेलिया के कई हिस्सों में पाए जाते हैं और दुनिया भर में उगाए जाते हैं।
नींबू और नीबू जैसे जाने-पहचाने खट्टे फलों से लेकर साइट्रॉन और पोमेलो जैसी कम आम किस्मों तक, ये फल अपने मोटे छिलके और अनोखे स्वाद के लिए जाने जाते हैं, जो खट्टे से लेकर मीठे तक हो सकते हैं।
हालाँकि सटीक पोषण प्रोफ़ाइल थोड़ी भिन्न हो सकती है, खट्टे फलों में आमतौर पर फाइबर, विटामिन सी और एंटीऑक्सीडेंट अधिक होते हैं। स्मूदी, सॉस और साइड डिश में स्वाद बढ़ाने के अलावा, इनका इस्तेमाल आमतौर पर जूस, जैम और मुरब्बा बनाने के लिए भी किया जाता है।
शीर्ष फल
खट्टे फलों की सूची में कई परिचित तत्व हैं, जिनमें नींबू, नीबू, संतरे और अंगूर शामिल हैं। हालाँकि, कई अन्य ऐसे भी हैं जो शायद उतने प्रसिद्ध न हों, जैसे कि टेंजेलो, कुमक्वेट और युज़ू फल।
यहाँ 17 सबसे अच्छे खट्टे फल दिए गए हैं:
कड़वा संतरा
रक्त संतरा
बुद्ध का हाथ
क्लेमेंटाइन
सिट्रोन
अंगूर
कुमक्वेट
नींबू
नींबू
मंदारिन संतरा
संतरा
पोमेलो
सेविले संतरे
टेंगेलो
टेंगेरिन
उगली फल
युज़ू फल
स्वास्थ्य लाभ
फाइबर, एंटीऑक्सीडेंट और सूक्ष्म पोषक तत्वों से भरपूर, अध्ययनों से पता चलता है कि हर दिन एक या दो खट्टे फलों का सेवन पाचन स्वास्थ्य से लेकर मस्तिष्क के कार्य तक सब कुछ बेहतर कर सकता है। कुछ सबसे अच्छे खट्टे फलों के स्वास्थ्य लाभों के लिए पढ़ते रहें।
1. पाचन स्वास्थ्य का समर्थन करता है
खट्टे फलों में फाइबर की मात्रा अधिक होती है, जो एक प्रकार का अपचनीय कार्बोहाइड्रेट है जो आंत के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है। कब्ज को रोकने के लिए मल में बल्क जोड़ने के अलावा, फाइबर पाचन स्वास्थ्य के कई अन्य पहलुओं को भी बेहतर बनाता है। विशेष रूप से, अध्ययनों से पता चलता है कि फाइबर का सेवन बढ़ाने से बवासीर, एसिड रिफ्लक्स और डायवर्टीकुलिटिस जैसी स्थितियों से बचाव हो सकता है।
इतना ही नहीं, बल्कि खट्टे फलों में विशिष्ट प्रकार के फाइबर भी होते हैं जो पेक्टिन सहित प्रीबायोटिक्स के रूप में कार्य करते हैं। प्रीबायोटिक्स आंत में लाभकारी बैक्टीरिया के विकास को बढ़ावा देने में मदद करते हैं, जो सूजन से लेकर पोषक तत्वों के अवशोषण और उससे आगे तक सब कुछ प्रभावित कर सकते हैं।
2. गुर्दे की पथरी से बचाता है
गुर्दे की पथरी तब होती है जब गुर्दे की आंतरिक परत में कठोर खनिज जमा हो जाते हैं, जिससे दर्द, मतली, उल्टी और मूत्र में रक्त जैसे लक्षण दिखाई देते हैं। हालाँकि गुर्दे की पथरी के कई अलग-अलग प्रकार और कारण हैं, लेकिन वे अक्सर तब होते हैं जब मूत्र में साइट्रेट का स्तर बहुत कम हो जाता है।
कुछ शोधों में पाया गया है कि खट्टे फल मूत्र में साइट्रेट के स्तर को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं ताकि गुर्दे की पथरी के गठन को रोका जा सके। इसके अलावा, अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि अधिक मात्रा में खट्टे फल खाने से समय के साथ गुर्दे की पथरी होने का जोखिम कम हो सकता है।
3. कैंसर कोशिका वृद्धि का मुकाबला करता है
खट्टे फल एंटीऑक्सिडेंट से भरे होते हैं, जो लाभकारी यौगिक होते हैं जो कोशिका क्षति से बचाने के लिए ऑक्सीडेटिव तनाव से लड़ते हैं। माना जाता है कि एंटीऑक्सीडेंट स्वास्थ्य और बीमारी में अहम भूमिका निभाते हैं, कुछ शोधों से पता चलता है कि वे कैंसर सहित कई पुरानी बीमारियों की रोकथाम में सहायता कर सकते हैं।
कई अध्ययनों में पाया गया है कि अपने आहार में ज़्यादा खट्टे फल शामिल करने से कुछ प्रकार के कैंसर का जोखिम कम हो सकता है। उदाहरण के लिए, मेडिसिन में प्रकाशित 2015 के मेटा-विश्लेषण में पाया गया कि खट्टे फलों का ज़्यादा सेवन एसोफैगल कैंसर के कम जोखिम से जुड़ा है।
इस बीच, अन्य शोधों ने खट्टे फलों के सेवन को फेफड़े, पेट, स्तन और अग्नाशय के कैंसर के कम जोखिम से भी जोड़ा है।
4. मस्तिष्क के कार्य में सुधार करता है
खट्टे फलों में पाए जाने वाले कई एंटीऑक्सीडेंट, फ्लेवोनोइड और पॉलीफेनोल मस्तिष्क के कार्य को बढ़ावा देने और संज्ञानात्मक गिरावट को कम करने में मदद करते हैं। वास्तव में, इटली में 2016 में किए गए एक रिव्यू में यह भी कहा गया है कि खट्टे फ्लेवोनोइड संभावित रूप से अल्जाइमर, पार्किंसंस और मल्टीपल स्केलेरोसिस जैसे न्यूरोडीजेनेरेटिव विकारों से सुरक्षा प्रदान कर सकते हैं।
हालाँकि इन विशिष्ट स्थितियों पर खट्टे फलों के प्रभावों का मूल्यांकन करने के लिए अधिक शोध की आवश्यकता है, अमेरिकन जर्नल ऑफ़ क्लिनिकल न्यूट्रिशन में प्रकाशित एक अध्ययन ने बताया कि आठ सप्ताह तक प्रतिदिन संतरे का जूस पीने वाले वृद्ध वयस्कों ने नियंत्रण समूह की तुलना में मस्तिष्क के कार्य में सुधार का अनुभव किया।
इसी तरह, एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि अधिक खट्टे फल खाने से 2,000 से अधिक वृद्ध वयस्कों में संज्ञानात्मक प्रदर्शन में वृद्धि हुई।
5. वजन घटाने में मदद करता है
खट्टे फलों में कैलोरी कम होती है, फिर भी वे फाइबर से भरपूर होते हैं, जो वजन कम करने के लिए एक बढ़िया विकल्प है। अधिकांश प्रकार के खट्टे फल विशेष रूप से पेक्टिन से भरपूर होते हैं, जो एक प्रकार का घुलनशील फाइबर है जो तृप्ति को बढ़ावा देने और वजन घटाने में सहायता करने के लिए लालसा को रोकने के लिए दिखाया गया है।
दिलचस्प बात यह है कि PLoS मेडिसिन में 2015 के एक अध्ययन ने 133,000 से अधिक पुरुषों और महिलाओं के आहार की 24 वर्षों तक निगरानी की और पाया कि खट्टे फलों का अधिक सेवन समय के साथ वजन बढ़ने के जोखिम को कम करने से जुड़ा था। इस बीच, अन्य अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि खट्टे फलों के अर्क जानवरों में वजन बढ़ने और वसा संचय को रोकने में मदद कर सकते हैं।
6. हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है
दुनिया भर में मृत्यु के प्रमुख कारणों में से एक के रूप में, हृदय स्वास्थ्य दुनिया भर में लाखों लोगों के लिए एक बड़ी चिंता का विषय है। सौभाग्य से, अपने आहार में कुछ सरल बदलाव करने से हृदय रोग के कई जोखिम कारकों को कम किया जा सकता है और हृदय स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद मिल सकती है।
उदाहरण के लिए, ऑक्सफ़ोर्ड विश्वविद्यालय द्वारा किए गए एक समीक्षा में पाया गया कि अंगूर सिस्टोलिक रक्तचाप के स्तर को कम करने में मदद कर सकता है, जो हृदय रोग और स्ट्रोक से बचाने में मदद कर सकता है।
अन्य शोध बताते हैं कि खट्टे फलों में पाए जाने वाले कुछ यौगिक कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम करने में मदद कर सकते हैं, जो दोनों ही हृदय रोग के लिए जोखिम कारक हैं।
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जोखिम और दुष्प्रभाव
हालाँकि खट्टे फलों को लाभों की एक लंबी सूची के साथ जोड़ा गया है, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि सभी प्रकार के फल समान नहीं होते हैं। विशेष रूप से फलों के रस में चीनी की अत्यधिक मात्रा होती है और पूरे फलों में पाए जाने वाले फाइबर की कमी होती है।
पूरे फल की तुलना में, फलों के रस में कैलोरी भी काफी अधिक होती है, जो वजन बढ़ाने में योगदान दे सकती है। इसलिए, जब भी संभव हो, फलों के रस की बजाय पूरे फल का सेवन करना सबसे अच्छा है, ताकि संभावित स्वास्थ्य लाभों को अधिकतम किया जा सके।
खट्टे फलों में गैर-खट्टे फलों की तुलना में साइट्रिक एसिड की मात्रा बहुत अधिक होती है, जो समय के साथ दांतों के इनेमल को नष्ट कर सकता है और दांतों में सड़न पैदा होने का जोखिम बढ़ा सकता है। इस कारण से, अपने सेवन को संयमित रखना और संतुलित आहार के हिस्से के रूप में विभिन्न प्रकार के अन्य फलों और सब्जियों के साथ इसका आनंद लेना महत्वपूर्ण है।
कुछ प्रकार के फल दवाओं के साथ भी प्रतिक्रिया कर सकते हैं। विशेष रूप से, अंगूर, टेंजेलो और सेविले संतरे में फ़्यूरानोकौमरिन नामक एक रसायन होता है, जो स्टैटिन और बेंजोडायजेपाइन जैसी कुछ दवाओं को तोड़ने के लिए आवश्यक एक विशिष्ट एंजाइम की गतिविधि को अवरुद्ध कर सकता है।
यदि आप कोई प्रिस्क्रिप्शन दवा ले रहे हैं, तो इन खट्टे फलों का सेवन करने से पहले किसी विश्वसनीय स्वास्थ्य सेवा पेशेवर से बात करना सुनिश्चित करें ताकि इनके साथ होने वाली प्रतिक्रियाओं को रोका जा सके।
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रेसिपी
खट्टे फल सलाद, सॉस और साइड डिश में खट्टे स्वाद का तड़का लगाने के लिए बहुत अच्छे होते हैं। वैकल्पिक रूप से, आप उन्हें बेक्ड गुड्स, जूस, स्मूदी और बहुत कुछ में स्वाद लाने के लिए भी इस्तेमाल कर सकते हैं।
क्या आप अपने आहार में और अधिक खट्टे फल शामिल करने के लिए तैयार हैं? यहाँ कुछ स्वादिष्ट रेसिपी दी गई हैं जो आपको शुरू करने में मदद करेंगी:
ऑरेंज ताहिनी ड्रेसिंग
केल और पिंक ग्रेपफ्रूट सलाद
हेल्दी की लाइम पाई
क्लेमेंटाइन और फाइव-स्पाइस चिकन
ऑरेंज कैरट जिंजर जूस
अंतिम विचार
आधिकारिक खट्टे फलों के अर्थ में पौधों के रुए परिवार के सभी फल शामिल हैं। इन फलों में आम तौर पर एक मोटा छिलका और अनोखा स्वाद होता है जो खट्टे से लेकर मीठे तक होता है।
खट्टे फलों और सब्जियों की सूची में कुछ सामग्री में संतरे, नींबू, नीबू, अंगूर और कीनू शामिल हैं।
अध्ययनों से पता चलता है कि ये फल पाचन स्वास्थ्य को बेहतर बनाने, मस्तिष्क के कार्य को बढ़ावा देने, वजन घटाने में वृद्धि करने, कैंसर कोशिका वृद्धि से लड़ने, गुर्दे की पथरी को रोकने और हृदय स्वास्थ्य को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं।
हालांकि, अगर अधिक मात्रा में सेवन किया जाए तो वे कैविटी का कारण भी बन सकते हैं और कुछ प्रकार कुछ दवाओं के साथ हस्तक्षेप कर सकते हैं।
इसके अलावा, फलों के जूस की तुलना में साबुत फलों को प्राथमिकता दी जानी चाहिए, क्योंकि जूस में आम तौर पर कैलोरी और चीनी अधिक होती है, लेकिन फाइबर कम होता है।
चलते-फिरते एक साधारण नाश्ते के रूप में खट्टे फलों का आनंद लेने के अलावा, इन फलों को डेसर्ट, सलाद, साइड डिश और स्मूदी में शामिल करने का प्रयास करें।
